Und doch hilft es hervorragend. Offensichtlich reitet mich heute die akute kognitive Ambivalenz. Doch lassen Sie mich erklären: es gibt bis heute keine einzige Studie, die zeigt, dass Magnesiumeinnahme Muskelkrämpfe verhindern kann. Und doch hilft Magnesium gewaltig, einfach anders, als wir es denken. Aber holen wir etwas weiter aus...was sind denn Muskelkrämpfe überhaupt?
Also primär sind Muskelkrämpfe äußerst unangenehm und sowohl im Alltag als auch während sportlicher Aktivitäten sehr störend. Sie können z.B. auch nachts oder am frühen Abend auftreten und wer sie kennt weiss, Muskelkrämpfe braucht niemand. Ein Muskelkrampf ist eine unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Es handelt sich um eine plötzliche, oft intensiv auftretende Verengung des Muskels, die sich nicht leicht löst. Muskelkrämpfe können in verschiedenen Muskelgruppen auftreten, am häufigsten jedoch in den Beinen, insbesondere in den Wadenmuskeln.
An sich zeigt ein Krampf nicht mehr als dass ein Ungleichgewicht im Körper besteht. Die Zusammenarbeit der verschiedenen Systeme ist gestört. Diese Störungen werden oft durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht und können verschiedene Muskelgruppen betreffen. Glücklicherweise gibt es neben konventionellen Behandlungsmethoden auch natürliche Ansätze zur Linderung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen. In diesem Blogbeitrag möchte ich deshalb einmal die gängigsten Ursachen von Muskelkrämpfen aufzeigen und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die zur Behandlung und Vorbeugung hilfreich sein können.
Ursachen von Muskelkrämpfen:
Flüssigkeitsmangel (kann zu Elektrolytstörungen führen, also Körpersalz Ungleichgewichten, insbesondere mit einem Mangel an Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium)
Elektrolytungleichgewicht selber, bei einer unausgewogenen Ernährung oder bestimmten medizinischen Bedingungen (Diuretika!)
Überanstrengung und Ermüdung: Intensive körperliche Aktivität oder längeres Sitzen oder Stehen
Durchblutungsprobleme, also Störungen des Blutkreislaufs, sowohl arteriell als auch venös
Vitamin- und Mineralstoffmangel: Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Magnesium, Kalzium und Vitamin D
Medikamenteneinnahme: Bestimmte Medikamente, wie Diuretika oder Statine
Verspannte und verklebte Faszien, also verklebte Muskelhüllen
Störungen des Nervensystems, z.B. Ischiasprobleme, Polyneuropathien oder zentrale Nervenstörungen, also Hirnbeteiligung bei z.B. Schlaganfall, MS, ALS und vielen anderen
Hinsichtlich Flüssigkeitsmangel und Salzungleichgewichten empfiehlt sich natürlich die Salzgabe. Ich empfehle hier gerne das berühmte Zitronen- oder Limettenwasser mit einem halben Teelöffel an Himalaya Salz. Am liebsten vor dem Essen morgens, 3 dl. Über den Tag hinweg ist meist Natrium nicht ein Riesenproblem, ausser Sie treiben viel Sport, schwitzen stark oder ernähren sich sehr salzarm. Messen ist hier natürlich am besten, per Blutabnahme einfach zu bestimmen. Zu den Zitronen oder Limetten: Frisch gepresst oder als Bio in der Flasche (gibt's im Migros). Auch während des Tages die Bio Banane oder Randensaft fürs Kalium, Brokkoli fürs Calcium, am einfachsten per grünem Smoothie und Magnesium per Nahrungsergänzung, siehe unten.
Für Durchblutungsprobleme muss natürlich die Ursache klar sein. Da braucht es medizinische Untersuchungen.
Bei Medikamenten wird es schwieriger. Ich bin kein Freund der Statine, also der Blutfettsenker. Diese haben bei 10% der Patienten Muskelschmerzen als Nebenwirkung und wenn immer möglich, sollten wir auf natürlichem Wege versuchen, die Blutfette in den Griff zu kriegen. Das kläre ich jeweils mit meinen Patienten ab und behandle auf meine Weise. Erfolgreich.
Bei verklebten Faszien hilft die Faszienbehandlung, bei uns im www.chirozentrum.ch per Faszienmassage. Diese wird trocken, ohne Öl durchgeführt und löst die Verklebungen sehr gut.
Als allgemeine Massnahmen haben wir:
Dehnung und Massage: Dehnen Sie den betroffenen Muskel vorsichtig und massieren Sie ihn sanft, um die Kontraktion zu lösen.
Wärme oder Kälte: Tragen Sie bei Bedarf Wärme (z. B. eine warme Kompresse) oder Kälte (z. B. Eispackung) auf den Muskel auf, um die Entspannung zu fördern..
Entspannungsübungen: Regelmäßige Entspannungsübungen wie Stretching, Yoga oder Meditation können helfen, die Muskeln zu entspannen und Krämpfen vorzubeugen.
Worauf wir uns aber konzentrieren möchten sind die Behandlungsmöglichkeiten mit Nahrungsergänzungsmitteln:
Magnesium! Hier haben wir nun die eingangs erwähnte Diskrepanz. Magnesium macht in ca. 100-300 (je nach dem, was man alles dazu zählt) Prozessen des Körpers mit. Es entspannt die glatte Muskulatur, aber leider nicht die quergestreifte Skelettmuskeln. Magnesium ist aber ein wichtiger Mineralstoff für die Muskelgesundheit. Es hilft indirekt bei der Entspannung der Muskeln mit indem es die Regulierung der Muskelkontraktionen unterstützt. Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann und wird Muskelkrämpfe reduzieren. Magnesium Glycinat ist sehr gut darmverträglich bei empfindlichen Personen, Magnesiummalat hilft insbesondere bei überlasteten Muskeln. Ich empfehle eine Kombination von verschiedenen Magnesiumformen, wie hier z.B. das Magnesium Ultra von Sunday aus Deutschland:
https://www.sunday.de/magnesium-ultra-kapseln-set.html (mit TAN02432 gibt es dort 10%)
oder bei Natuvisan aus der Schweiz:
https://natuvisan.ch/products/magnesium-komplex-bioaktiv-vegan-pflanzlich?_pos=3&_sid=6db691a14&_ss=r (mit Natu15 gibt es dort 15% auf die Erstbestellung)
Bitte dosiert Magnesium mit 7.5-10 mg pro kg Körpergewicht, also bei 70 kg maximal 700mg Magnesium am Tag. Bei Sport und starkem Schwitzen kann es gut sein, dass der Bedarf nochmals um 200-300mg steigt täglich nach dem Sport ansteigt. Achtung: Nierenpatienten müssen das mit ihrem Arzt abklären! Und sonst bitte bei mir nachfragen!
Kalzium: Kalzium ist ebenfalls für die Muskelkontraktion und -entspannung von Bedeutung. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann Muskelkrämpfe verhindern. Kombinieren Sie Kalzium mit Vitamin D, da Vitamin D die Kalziumaufnahme unterstützt. Ich würde Kalzium v.a. über die grünen Gemüse aufnehmen und nicht extra ergänzen.
Kalium: Kalium ist ein Elektrolyt, der für die Muskelgesundheit entscheidend ist. Es hilft bei der Aufrechterhaltung des normalen Muskeltonus und der Kontraktion. Bananen, Orangen und Avocados sowie Randen sind gute natürliche Quellen für Kalium, aber Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein. Randen insbesondere hilft der Durchblutung. Es genügt eines der aufgezählten Dinge pro Tag. Für die Faulen unter uns (wie mich:) Biotta Randensaft. Achtung: Ziemlich viel Zucker aus den Randen drin! Ein Glas täglich. Superlecker und sehr gesund!
Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D wurde mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Vitamin D macht so dermassen viel, dass es den Beitrag hier sprengen würde. Wichtig: hochdosiertes Vitamin D ist nicht für jeden geeignet. Es bedarf einer Blutabklärung mit der inaktiven und aktiven Form des Vitamin Ds sowie des Vitamin D Bindeproteins um die Dosis zu bestimmen. Am besten wäre Parathormon dazu. Wenn die Verhältnisse nicht stimmen, so machen wir mit Vitamin Dosen eher das Gegenteil dessen, was wir wollen - bis hin zum schädlichen Einfluss!
Alpha Liponsäure: Die ALA ist ein Tausendsassa sondergleichen. Sie hilft für ganz viele Dinge, aber eben auch für die Durchblutung. Ich würde mit mindestens 200mg zweimal täglich arbeiten.
Q10 ist ebenso wie die ALA für ganz viele Prozesse, hier aber wirkt sie einerseits auf die Muskelenergieherstellung und andererseits auf die Durchblutung. Hier würde ich mit 120mg, verteilt auf drei Tagesdosen arbeiten.
B12, das Nervenvitamin sondergleichen. An sich macht es kein Sinn, nur einzelne B Vitamine zu sich zu nehmen, aber B12 sticht hervor, da es v.a. bei den Nervenkrankheiten häufig zu tief ist. Eine Dosis anzugeben ist äusserst schwierig. Das müssen wir abklären.
Es gäbe noch viel mehr, aber das sind die wichtigsten. Hinsichtlich Dosis ist es schwierig, hier eine allgemeingültige Angabe zu machen. Das muss schlussendlich genauer abgeklärt werden. Ich habe deshalb nur dort eine Dosisangabe gemacht, wo ich sicher bin, dass kein Schaden passieren kann.
Wenn ihr auf diese paar Dinge achtet, dann sollten Krämpfe für Sie kein Thema mehr sein. In diesem Sinne wünsche ich Euch einen entspannten Abend!
Krampffrei, Ihr
Dr. René Lüchinger
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